Viðmælandi: Elísa Kristinsdóttir

Hverju þarf að huga að fyrir hlaupasumarið?

Dagarnir lengjast og með hækkandi sól styttist í hlaupasumarið mikla. Þetta er tíminn sem hlaupin fara að færast af hlaupabrettinu og út á stíga, fjöll og brautir. En hvernig ætti að byggja tímabilið upp til að ná árangri og forðast meiðsli? Við ræddum við einn fremsta hlaupara landsins sem deilir hér sinni reynslu og ráðleggingum.

Byrja rólega og byggja upp stöðugleika

Að mati hlauparans er mikilvægt að byrja tímabilið af skynsemi.

„Það skiptir miklu máli að byrja rólega og gefa líkamanum tíma til að venjast þeim höggum og álagi sem fylgja hlaupunum. Stöðugleiki skiptir mestu máli – að byggja upp hlaupamagnið jafnt og þétt. Með því minnkar hættan á ofálagi og álagsmeiðslum.“

Hún bendir einnig á að félagslegi þátturinn geti haft stór áhrif á árangur og ánægju.

„Félagsskapurinn í hlaupum skiptir gríðarlega miklu máli. Þegar maður er hluti af hópi er maður líklegri til að mæta á æfingar, halda sér ábyrgum og halda í jákvæðnina. Góður hópur gerir líka erfiða daga miklu bærilegri.“

Að lokum telur hún markmið skipta miklu.

„Það skiptir máli að hafa eitthvað til að stefna að, hvort sem það er að klára 5 km án þess að stoppa eða skrá sig í fjallahlaup. Markmið gefa æfingunum tilgang.“

Fatnaður sem styður við upplifunina

Réttur fatnaður getur haft meiri áhrif en margir gera sér grein fyrir.

„Það er mikilvægt að klæða sig þannig að manni líði vel. Það er betra að vera aðeins of vel klæddur og geta fækkað lögum heldur en að verða of kalt.“

Smáatriðin skipta líka máli.

„Góðir sokkar geta til dæmis komið í veg fyrir blöðrur og derhúfa ver bæði fyrir sól og rigningu. Sólavörn er líka eitthvað sem margir gleyma, sérstaklega á löngum hlaupum eða þegar hlaupið er á fjöllum.“

Á fjallastígum þarf einnig að vera undirbúinn fyrir breytilegt veður.

„Léttur vind- eða regnjakki, vettlingar og buff geta skipt miklu máli þar sem veðrið getur breyst hratt.“

Næring er hluti af æfingunni

Næring er oft vanmetin hjá hlaupurum en hún er lykilatriði fyrir bæði frammistöðu og endurheimt.

„Það sem skiptir mestu máli er að hugsa um næringu sem hluta af æfingunni sjálfri. Fyrir hlaup er gott að borða einfalt og auðmeltanlegt, til dæmis kolvetni sem gefa stöðuga orku eins og banana eða brauð.“

Vökvainntaka er einnig mikilvæg, sérstaklega yfir sumarið.

„Vökvi getur haft meiri áhrif en margir gera sér grein fyrir, sérstaklega á hlýrri dögum.“

Á lengri æfingum þarf einnig að bæta reglulega á orkuna.

„Á lengri æfingum er lykilatriði að taka inn orku á 30–45 mínútna fresti. Það hjálpar til við að halda orkubúskapnum stöðugum og minnkar líkur á orkufalli.“

Gæði æfinga skipta meira máli en kílómetrar

Þegar kemur að því að bæta sig í hlaupum er ekki alltaf nauðsynlegt að hlaupa lengra.

„Þeir sem vilja bæta sig ættu að einbeita sér að gæðum æfinga frekar en kílómetrafjölda. Langar æfingar eru mikilvægar en eru bara einn hluti af púslinu.“

Hraðaæfingar, brekkuhlaup og tempóhlaup geta haft mikil áhrif.

„Stuttar og markvissar æfingar geta skilað miklum árangri. Þær hjálpa til við að byggja upp styrk, hraða og þol án þess að auka álagið jafn mikið og mjög löng hlaup.“

Endurheimt er lykillinn

Endurheimt er oft gleymdur þáttur hjá hlaupurum.

„Endurheimt er í raun jafn mikilvæg og æfingin sjálf. Svefn er grunnurinn að góðri endurheimt og hefur meiri áhrif en flestir gera sér grein fyrir.“

Næring og vökvi skipta einnig miklu máli.

„Það er mikilvægt að næra sig fljótlega eftir æfingu. Það hjálpar líkamanum að hefja endurheimtina strax.“

Hún nefnir einnig að ákveðin fæðubótarefni geti hjálpað.

„Það sem hefur hjálpað mér mikið í endurheimt er Unbroken. Það inniheldur amínósýrur í frjálsu formi sem eru byggingarefni próteina og skila sér hratt út í vöðvana. Með því tryggi ég eins hraða endurheimt og hægt er eftir krefjandi æfingu."

Létt hreyfing daginn eftir getur einnig flýtt fyrir bata.

„Rólegt skokk, göngutúr eða létt hjólreiða hjálpar til við að losa um stífleika og halda blóðflæðinu gangandi.“

Uppskriftin að góðu hlaupasumri

Að lokum telur hlauparinn að einföld atriði skipti mestu máli.

„Ef ég ætti að gefa eitt ráð þá væri það að halda stöðugleikanum. Þegar hann er kominn þá koma bætingarnar oft í kjölfarið.“

En hún leggur líka áherslu á gleðina.

„Að hlaupa með öðrum gerir allt skemmtilegra og gefur góða orku. Þegar þú ert með gott fólk í kringum þig og leyfir þér að hafa gaman verður frammistaðan oft betri án þess að þú takir eftir því.“

„Stöðugleiki, félagsskapur og gleði – fyrir mér er það besta uppskriftin að góðu hlaupasumri.“