Höfundur: Geir Gunnar, næringarfærðingur MSc, Unbroken

Þrjár leiðir til að sporna gegn aldurstengdri vöðvarýrnun

Það er mjög sorglegt að horfa upp á suma ættingja sína á efri árum tapa styrk, hreyfanleika og sjálfstæði. En þetta þarf ekki að vera svona og góðu fréttirnar eru þær að vísindin hafa aldrei verið skýrari um hvað raunverulega virkar til að hægja á — og jafnvel snúa við — aldurstengdri vöðvarýrnun.

Besta leiðin til að vinna á móti aldurstengri vöðvarýrnun er að  sameina styrktarþjálfun, jafnvægisþjálfun og aukna próteininntöku. Þegar þetta þrennt er notað saman eykst styrkur, líkamlega færni og vöðvamassi mun meira en nokkur ein aðferð ein og sér.

Í nýlegri yfirgripsmikilli vísindarannsókn voru bornar saman allar helstu þjálfunar- og næringaraðferðir gegn aldurstengdri vöðvarýrnun. Þar kom fram að samsetningin af styrk, jafnvægi og próteini skilaði mestum framförum í:

• gönguhraða

• gripstyrk

• fitufríum vöðvamassa

• heildarframmistöðu

• jafnvægi

Vert er að taka fram að prótein án hreyfingar leiddi aðeins til smávægilegra breytinga á vöðvamassa og hafði engin marktæk áhrif á styrk eða hreyfigetu. Aðferðir sem líkja eftir hreyfingu (svo sem raförvun vöðva (EMS) og titringspallar) röðuðust neðarlega, með litlum sem engum áhrifum.

Rannsakendur leggja til að besta leiðin til að berjast gegn aldurstengdri vöðvarýrnun sé að:

• Stunda styrktarþjálfun a.m.k.  3 sinnum í viku
  (tæki, lóð, teygjur eða eigin líkamsþyngd)

• Verja 5–10 mínútum af jafnvægisæfingum
  (standa á öðrum fæti, ganga frá hæl að tá, stíga yfir hindranir)

• Tryggja nægilega próteininntöku á hverjum degi
  (1,2–1,6 g/kg líkamsþyngdar, og allt að 2,2 g/kg hjá þeim sem eru mjög virkir)

Unbroken og aldurstengd vöðvarýrnun
Þar sem næg próteininntaka er ein af þremur grunnstoðum þess að koma í veg fyrir aldurtengda vöðvarýrnun þá er Unbroken algjör guðsgjöf fyrir eldri borgara til að halda virkni á efri árum.
Í Unbroken eru allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar (byggingareiningar próteina) í frjálsu formi sem eru tilbúnar til upptöku og nýtast hratt í vöðvavef. Unbroken hentar því mjög vel illa nærðum eldri borgurum sem eru oft með viðkvæman meltingarveg og skerta upptöku næringarefna. 

Þessi virkni Unbroken til að efla eldri borgara með vöðvarýrnun hefur einnig verið staðfest í annari nýlegri vísindarannsókn.
Þar var sýnt fram á verulegan ávinning þess að örva vöðvapróteinmyndun  með öllum lífsnauðsynlegu amínósýrunum (EAA) í frjálsu formi fyrir fjölbreyttum hópi fólks  — bæði hjá heilbrigðum einstaklingum og einstaklingum með minni vöðvavirkni, t.d. vegna aldurs eða heilbrigðisvandamála. 

Það sem styður enn frekar við notkun Unbroken á efri árum er að það inniheldur mikið magn af náttúrulegu B12-vítamíni. Oft er skortur á því vítamíni þegar árin færast yfir, meðal annars vegna skertrar upptöku, viðkvæms meltingarvegar og notkunar ákveðinna lyfja, svo sem hjartamagnýls og magasýrulyfja.

Aldurstengd vöðvarýrnun ætti ekki að vera eitthvað sem við teljum sjálfsagt að fylgi hækkandi aldri. Með styrktarþjálfun, jafnvægisæfingum, nægri próteininntöku og Unbroken geta eldri borgarar staðið á sterkum fótum alla ævi.

Heimildir:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41205420/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37800468/