Höfundur: Geir Gunnar Markusson, næringarfræðingur MSc., Unbroken

Tímasetning næringar er einn vanmetnasti hlekkurinn í endurheimt og svefngæðum

Svefn er oft nefndur sem ein af grunnstoðum endurheimtar. Og það með réttu, því á meðan við sofum er líkaminn að gera við vöðvavef, undirbúa taugakerfið og aðlagast æfingaálagi.
En svefn er bara eins endurnærandi og sú endurheimt sem hefur átt sér stað um daginn.

Ef þú ferð að sofa vannærð/ur eða endurheimtin var ómarkviss yfir daginn neyðist líkaminn til að vinna upp tapið í stað þess að byggja sig upp á skilvirkan hátt.
Þess vegna byrjar endurheimt ekki bara á nóttunni. Hún byrjar mun fyrr.

Svefn: Öflugur endurheimtarglugginn

Fyrir íþróttafólk er svefn ekki dauður tími án nokkurrar líkamsstarfsemi. Hann er tími fyrir mjög virka endurheimt.

Að vera reglulega með minna en 7 klukkustunda nætursvefn hefur sýnt sig að:

• Auka verulega líkur á meiðslum 

• Veikja ónæmiskerfið 

• Auka líkur á veikindum (t.d. kvefi) 

• Hafa neikvæð áhrif á skap, einbeitingu og ákvarðanatöku

Með tímanum safnast þetta upp: meiri þreyta, verri mætingar á æfingar og óstöðugleiki í frammistöðu.

Hins vegar stuðla 8–9 klukkustundir að svefni við:

• Betri endurheimt og frammistöðu

• Sterkara ónæmiskerfi

• Minni þreytu og betra skapi

• Minni líkur á ofþjálfun og meiðslum

Munurinn er gríðarlegur og sérstaklega þegar fram líða stundir. Þetta er það sem mun hafa afgerandi áhrif á frammistöðuna.

Endurheimtin klárast þegar við sofum. Næringin setur endurheimtina af stað

Æfingar, næring og svefn eru ekki aðskildar stoðir. Þetta eru allt nátengdar stoðir sem allar stuðla að árangri.

• Æfingarnar skapa álagið

• Næring veitir byggingarefnin

• Svefn klárar endurheimtina.

T.d. ef næring berst seint helst líkaminn lengur í niðurbrotsástandi.
Ef næring er til staðar fyrr getur endurheimt hafist fyrr. Því er tímasetning næringar lykilatriði.

Endurheimt getur hafist mun fyrr

Flestir íþróttamenn einblína á hvað þeir borða eftir æfingu.
En endurheimt getur hafist fyrir æfingu og á meðan á æfingu stendur.

Einföld uppsetning á næringarplani í kringum æfingar:

• 2–3 klst. fyrir: Auðmeltanleg og næringarrík máltíð (rík af kolvetnum og próteinum)

• ~1 klst fyrir: Létt næring (t.d. ávextir + vökvi)

• Á meðan: Vökvi + orka (kolvetni) + (steinefni)

Eftir: Fylla á orkubirgðar og stuðla að viðgerð/endurheimt (kolvetni + prótein + vökvi + steinefni).

Ef þú nærir þig ekki rétt í kringum æfingar þá ert þú að fara að sofa með „næringarskuld“ og dregur úr áhrifum svefns á endurheimt.

Í upphafi skyldi endinn skoða

Einföld leið til að hugsa um endurheimt er: Þú bíður ekki þar til rafbíllinn er orðinn tómur til að hlaða hann. Þú heldur honum hlöðnum og hann tæmist ekki.
Það sama gildir um líkamann.

Þegar næring er til staðar fyrir og á meðan á æfingu stendur geta endurheimtarferlar hafist í rauntíma—sem dregur úr vöðvaniðurbroti og bætir afkastagetu líkamans.

Af hverju Unbroken er öðruvísi?

Unbroken er hannað út frá hugmyndinni um rauntímaendurheimt (Real Time Recovery).

Það inniheldur allar lífsnauðsynlegar amínósýrur í frjálsu formi sem eru þegar niðurbrotnar í einstakar amínósýrur eða dí- og tripetptíð (tvær eða þrjár amínósýrur tengdar saman). Þetta þýðir að þær frásogast á nokkrum mínútum og krefjast lágmarksmeltingar.

Ólíkt hefðbundnum heilum próteinum (kjöt, fiskur, egg, mjólk) þá er engin seinkun á upptöku, þörf á meltingu eða bið eftir aðgengi.
Þess vegna hefur það meiri áhrif að taka Unbroken fyrir æfingu.

Ef þú tekur 1 töflu í vatnsglasi um klukkustund fyrir æfingu eru amínósýrurnar þegar komnar í blóðrásina þegar álag hefst. Þegar blóðflæði eykst á æfingu eykst flutningur til vinnandi vöðva—sem styður hraðari upptöku þegar þörfin er mest.

Með því að taka 1 töflu í vatnsbrúsa á meðan eða eftir æfingu heldurðu áfram að næra vöðvana í gegnum æfinguna og inn í fyrstu stig endurheimtarinnar.

Það er einmitt hér sem tímasetning næringar skiptir svo miklu máli og Unbroken verður góður kostur því þú ert ekki að bíða með að jafna þig og þú ert að næra vöðvana á meðan álagið stendur.
Þetta skilar sér í:

• Betri orku og úthaldi

• Minni vöðvaniðurbroti

• Hraðari endurheimt og minni harðsperrum

Taktu Unbroken fyrir æfingar til að stuðla að hámarks árangri.
Engin meltingartöf. Engin orka fer í meltingu.
Bara hröð upptaka amínósýra þegar það skiptir mestu máli.

Eins og að hlaða bílinn á ferðinni,
styður Unbroken endurheimtina á meðan þú æfir.

Og þar sem Unbroken er koffínlaust er hægt að nota það seinna á daginn—án þess að trufla svefn og jafnvel styðja við endurheimt á meðan þú sefur.

Betri endurheimt í svefni, byrjar fyrir svefn

Svefn er einn öflugasti uppbyggingartíminn í endurheimt. En árangur endurheimtar af svefni fer líka eftir undirbúningi.
Ef líkaminn hefur næringarefni til að byggja úr verður svefninn mjög skilvirkur til uppbyggingar en ef það er vöntun á næringarefnum verður uppbygging hægari og síðri.

Þetta er raunverulega tengingin milli næringar og svefns: ekki annaðhvort betra eða áhrifaríkara en hitt, heldur hvernig þetta vinnur saman.

Lykilatriði

Svefn á stóran þátt í endurheimtinni en tímasetning næringar ræður miklu um það hversu árangursrík hún verður.

• Æfingar skapa álag

• Næring stuðlar að uppbyggingu

• Svefn klárar ferlið

Bestu íþróttamennirnir tengja þetta allt saman til að ná hámarksárangri. Því endurheimt byrjar ekki þegar þú sofnar. Hún byrjar með því hvernig þú nærir líkamann fyrir, á meðan og eftir átökin.